Vi utfører alt av sykkelreparasjoner hos oss i eget sykkelverksted. Skipreparering og reparasjoner. Har vi ikke på lager gjør vi hva vi kan for å skaffe
Treningstips for nye syklister
Stadig flere mosjonister oppdager sykling som en morsom og inspirerende treningsform. Mange trener konkret mot deltakelse i turritt i terrenget eller på asfalten, og ønsker best mulig form i løpet av en gitt periode. Dette er ikke så vanskelig; får du fart på blodpumpa to til tre ganger i uka over en periode på fem seks måneder kan formen bedres drastisk.
Det er lett å henge seg opp i avanserte treningsmetoder. For en utrent har disse imidlertid liten betydning, det viktigste er å komme i gang. I denne artikkelen får du noen kjappe tips om hvordan komme i god grunnform, og noen om hvordan du spisser formen mot sesongens store mål. Denne artikkelen er tenkt for mosjonister som vil ha mest mulig ut av en begrenset tid å bruke på trening.
Hva krever Birkebeinerrittet
For de fleste mosjonister varer Birkebeinerrittet mellom tre og en halv og fem timer. Ved så lange arbeidsperioder er det utholdenhet som er stikkordet. Hjerte og lunger må være i stand til å frakte nødvendig mengde blod og oksygen rundt i kroppen i timevis, og du må tåle en og annen bratt motbakke uten å få lårene fulle av melkesyre (stivne).
Muskulaturen i sete, lår og legger må dessuten klare jevnt arbeid i lengre perioder. Med tanke på at det er flere ganske bratte stigninger underveis over fjellet, og at det dessuten er lett å la seg friste til å henge på når raskere puljer passerer, bør du også trene for å øke den anaerobe kapasiteten.
Hvor mye tid kan du bruke på trening
Se med ærlige øyne på ditt eget tidsskjema og hvor mye tid du kan avsette til trening. Kan du trene en kveld midt i uka, og så sykle en kort tur lørdag og en lengre søndag? Klarer du to korte økter i løpet av arbeidsuka og to i helga?
God grunnform
God grunnform får du ved å først bygge en solid base med relativt rolige sykkelturer. Når du greit sykler to timer i hyggelig tempo, kan du legge inn anaerob trening. Hele tiden bør du trene teknikk, både i form av et rundt og effektivt tråkk, og det rent terrengmessige.
Effektivt tråkk
En god syklist bruker nesten alle musklene i beina og setet på tråkkebevegelsen, ikke bare lårstrekkerne som uerfarne syklister har lett for å gjøre. På den måten spares energi og man unngår at muskulaturen blir sur.
Aerob og anaerob trening
Enkelt forklart så betyr Aerobt arbeid at man ikke jobber hardere enn at melkesyra ikke hoper seg opp i muskulaturen (du stivner). Anaerobt arbeid betyr dermed at intensiteten blir så høy at kroppen har behov for mer oksygen enn lunger og hjerte klarer å fordele, noe som igjen gjør at muskulaturen produserer melkesyre og dermed fort stivner.
Aerob kapasitet trenes best på ganske lange turer der pulsen holdes godt under den aerobe terskel (der arbeidet går over til å bli anaerobt).
4x4 intervaller
For å utvikle den anaerobe kapasiteten til å tåle hardt kjør kan du for eksempel finne en bakke du bruker fire minutter å sykle opp. Begynn forsiktig, men etter hvert som du får en del mil i beina kan intensiteten økes til du nærmer deg maks. Gjenta intervallet opp bakken fire ganger med tre minutter hvile mellom hver.
Ikke overdriv denne treningen til å begynne med; begynn med en gang i uka, og øk på til to når konkurransen nærmer seg. Husk grundig oppvarming og nedtrapping. Du skal være svett før den harde treningen begynner.
Variert trening
Ensformig trening blir fort kjedelig. Det er derfor viktig å variere. Både ved å la turene ha ulik lengde og intensitet, men også ved å legge inn ulike aktiviteter. Syklister bør primært trene sykling, men en lang og hard fjelltur til fots kan godt være en substitutt for en sykkeløkt nå og da.
Ikke glem å leke
Alt for mange syklister går så opp i kravene Birkebeinerrittet stiller at de helt glemmer å kose seg på sykkelen. I stedet for å flå milevis etter landeveien på jakt etter det perfekte tråkket kan det være en ide å dra ”på skauen” innimellom.
Terrengsykler er tross alt konstruert for hardhendt bruk. Samle treningskameratene og utforsk stiene i nærområdet. En slik økt gir kanskje ikke optimal arbeidspuls over riktig distanse; å krongle seg opp en bratt kneik gir imidlertid topp trening, utvikler gode sykkelferdigheter og er dessuten skikkelig morsomt. Husk også at det er lov å stoppe opp og nyte naturen...